Как думают победители. Научно обоснованные методы достижения максимума эффективности

для любой человеческой проблемы всегда есть хорошо известное решение — изящное, правдоподобное и неверное

Коллективный поток редко возникает, если на кону нет ставок.

Если труд оплачивается непривычно высоко, это может вызвать ощущение, что работа сложная, и это повлечет за собой стресс, который уменьшит производительность.

Сосредоточьтесь на главном. Ясная цель, полная концентрация и внимательное выслушивание принесут сосредоточенность, которая нужна команде для достижения состояния потока. Ожидание приближения к цели или выполнения особенного этапа процесса повышает уровень дофамина, нейромедиатора, дающего сигнал к предчувствию вознаграждения, и, что еще более важно, подстегивает мотивацию. Правильный уровень задачи повышает норадреналин, который гарантирует повышенное внимание. Наконец, ясно сформулированная цель повышает внимание, потому что становится легче определить стимулы, подходящие для текущей задачи, и те, которые таковыми не являются. Интенсивность этого внимания сохраняется благодаря другому нейромедиатору, ацетилхолину. В конечном счете, умелое ориентирование на эмоционально важную цель упростит достижение рабочего максимума (см. главы 1 и 3) и с большей вероятностью позволит войти в состояние потока.

самоконтроля. Именно это и является примером когнитивного джиу-джитсу.

Вы можете применить ту же стратегию, когда работаете самостоятельно. Расчистите рабочий стол, прежде чем сконцентрироваться на конкретной задаче. Сделайте одно дело за своим столом, затем, прежде чем приступить к следующим, перенесите свой ноутбук в другое место. Небольшая перемена даст сигнал вашему мозгу, что вы занялись чем-то новым. Походите пять минут или выпейте чашку кофе. Прогулка в кафе или до кофемашины (вкупе с кофеином) помогут вам взбодриться. Выполнив одну работу, прежде чем приступить к следующей, исполните ритуал «десять шагов для следующего задания». Остановитесь и не спеша потянитесь или сделайте несколько упражнений, сидя за столом. Прочтите короткое стихотворение. Спойте или послушайте песню, прежде чем двигаться дальше. Малейший признак чего-то нового, физическое упражнение или что-то приятное обеспечат поддержку, необходимую для продолжения работы

Устраните все внутренние отвлекающие факторы, прежде чем приступить к сложной задаче. Потратьте время на подготовку и погружение в суть, прежде чем взяться за конкретное дело [66].

Истинная цена многофункциональности

Вместо того чтобы пытаться игнорировать раздражающие факторы, лучше свести их к минимуму и устранять при первой же возможности.

Лучший способ сосредоточиться — устранить факторы, ослабляющие ваше внимание, и развивать навыки, способствующие его укреплению. Попытка сознательно игнорировать отвлекающие факторы может показаться продуктивной, но поскольку это служит раздражителем для более мощной лимбической системы, сознательный запрет редко срабатывает. Вместо этого все станет только хуже, будут истощаться ограниченные когнитивные ресурсы, которые при других обстоятельствах могли бы послужить для укрепления внимания.

Выполнение нескольких задач — злейший враг сосредоточенности

Когда вы поразмыслите над этим, то удивитесь своей способности так сосредотачиваться. Представьте, например, что вы читаете эту книгу, но вокруг вас еще множество раздражителей, требующих вашего внимания, — звуки, запахи и всевозможные зрительные стимуляторы, заполняющие помещение, где вы находитесь. Прибавьте к этому свои ощущения: холодно вам или жарко, жмет ли вам обувь, касаются ли ваши пальцы бумажной страницы или ощущают вес электронной книги.

Для того чтобы вы могли сосредоточиться на этой книге, в работу вступают два различных механизма вашего мозга. Один усиливает информационный поток (в данном случае из вашей книги), а другой отвергает сигналы, которые необходимо игнорировать. Поддерживать или ослаблять сигналы извне — работа префронтальной коры головного мозга [48].

Маркировка: почему, если дать стрессу имя, это поможет его прогнать?

время опыта, проведенного доктором Лос-Анджелесского университета Мэтью Д. Либерманом, тридцати участникам показали картинки лиц, выражающих различные эмоции. Под каждой картинкой были либо две характеристики, например «злой», «испуганный», либо два имени — «Гарри», «Салли». Каждый раз испытуемый должен был выбрать верную подпись. В случае, когда участник должен был выбрать между двумя эмоциями, у него наблюдалось снижение активности миндалины. Когда же участнику предлагалось выбрать подпись с именем «Гарри» или «Салли», активность миндалины оставалась прежней [44].

В каком-то смысле маркировка является чем-то вроде скрытого самоконтроля. Именно это и является примером когнитивного джиу-джитсу. Вы сопротивляетесь силе своих эмоций не напрямую, а направляя их энергию в иное русло.

Исследование показало, что когда кто-то подавляет в себе напряжение, у людей, находящихся рядом, повышается кровяное давление. Скрывать свой стресс — все равно что тайком носить при себе оружие. Окружающие почувствуют, что вы что-то скрываете, и их система угрозы активизируется.

Осторожно оценив ситуацию, парень понял, что сумеет одолеть соперника не силой, а только хитростью. К счастью, в этом боевом искусстве позволялось использовать нестандартные приемы. Когда бойцы сцепились друг с другом, уборщик неожиданно поцеловал соперника в губы. Тот был настолько ошарашен, что на мгновение ослабил хватку, а хитрец использовал эту секундную слабость и повалил соперника. И хотя столь специфический прием вы не найдете ни в одном учебнике по боевым искусствам, это был незабываемый, хотя и необычный пример джиу-джитсу.

четыре ключевых фактора, определяющих уровень вашей самоэффективности: жизненный опыт, социальный статус, социальные убеждения и психологические реакции.

что делать, если вам пока нечем похвастать? Существует два способа, которые могут помочь вам постоянно с оптимизмом смотреть на жизнь и на все, что вы делаете. Первый — когда бы вы ни совершили какую-либо ошибку, отнеситесь к ней как к временному явлению и скажите себе, что в следующий раз вы справитесь лучше. Именно так оптимисты реагируют на неудачи. Второй — какая бы неудача вас ни постигла, подумайте о том, что это лишь временное изображение на экране вашей жизни, ничего такого, чего вы не могли бы преодолеть. Оптимисты смотрят на неудачи как на что-то мимолетное и скоротечное. И берутся за новое дело.

Что включить в список благодарностей? Чтобы понять, что такое благодарность, важно усвоить, что благодарностью не является. Сравнение себя с другими людьми не имеет отношения к благодарности. Если кто-то не так богат, талантлив, красив или просто хуже, чем вы, это не повод для благодарности. Подобные сравнения могут породить пагубное высокомерие. Не стоит благодарить и за собственные достижения, даже если это и повод для праздника.

То, за что вы чувствуете благодарность, должно находиться вне вас [35]. Обычно это особые люди или вещи, которые делают вашу жизнь лучше, счастливее или значительнее. Это может быть что угодно: красивый закат, приятный вкус еды, улыбка незнакомца, помощь коллеги, родственника или друга.

«Не счастье позволяет нам быть благодарными, — говорит Дэвид Штайндл-Раст, бенедиктинский монах, доктор экспериментальной психологии. — Это чувство благодарности делает нас счастливыми».

Наука благодарности. Многочисленные исследования показали, что результат подобного переосмысления может быть впечатляющим. Всего три недели тренинга благодарности улучшают не только физическое самочувствие, но психологическое здоровье. Вы чувствуете прилив энергии и желание заниматься спортом, повышается оптимизм, как после хорошего сна или помощи другим людям [33].