Книги
Константин Мэйкрайт

Крошечные привычки

    MyBookцитирует4 месяца назад
    Существует три вида триггеров:

    — триггеры контекста — те сигналы, которые мы получаем от окружающей среды;

    — личные триггеры — наши внутренние ощущения, мысли, импульсы, которые заставляют предпринять какой-либо действие;

    — триггеры действия — это уже существующие у вас привычки — то, что вы делаете регулярно, не задумываясь. Именно это делает триггеры действия подходящим инструментом, якорем для модификации поведения или введения новых действий в свою рутину.

    Эти якоря сами становятся спусковым крючком для нового поведения. Так, автор «привязал» новое действие — отжимание к посещению туалета: каждый раз после посещения туалета он делает два отжимания.

    Триггеры действия эффективны, потому что они не требуют от вас создания новой рутины, порядка, расписания — все уже есть. Нужно только связать новое поведение с уже имеющимся, с тем, что вы выполняете автоматически: чистите зубы, готовите завтрак, едете на работу, меняете одежду. Ваше автоматическое поведение — уже готовый триггер для новой привычки. Однако, чтобы он сработал, нужно проанализировать ваши рутинные действия с точки зрения факторов места, частоты и тематики.

    Во-первых, подумайте, подходит ли место, в котором вы выполняете действие-якорь, для нового желаемого поведения. Так, дома вы можете «привязать» отжимания к посещению туалета, но это вряд ли будет хорошей идеей в офисе.

    Во-вторых, проанализируйте, совпадает ли частота выполнения действия-якоря с желаемой частотой выполнения нового действия. Если вы хотите отжиматься несколько раз в день, то вам нужно привязать новую привычку к существующей привычке, которую вы тоже выполняете несколько раз в день.

    В-третьих, желательно, чтобы оба действия были объединены между собой одной темой или целью, так как это поможет установить между ними прочные ассоциации. Если вы хотите, чтобы утро было временем без стресса, то не стоит привязывать к завтраку составление списка дел, лучшие варианты — чтение, ведение дневника, дыхательные упражнения, медитация
    MyBookцитирует4 месяца назад
    Мотивация постоянно меняется, перескакивая с объекта на объект, ее уровень колеблется даже в течение дня, она не может привести к долгосрочным изменениям, поэтому полагаться на нее — не лучшая затея.
    MyBookцитирует4 месяца назад
    Существует три источника мотивации:

    — вы сами — то, чего вы хотите (например, выглядеть привлекательно);

    — выгода или наказание (пряник или кнут), которые вы получите за выполнение или невыполнение действия (например, штраф, если не заплатите налоги вовремя);

    — контекст — то, что делает ваше окружение.
    MyBookцитирует4 месяца назад
    Мотивация — один из трех компонентов поведения, однако она похожа на ненадежного товарища. Сегодня он полон воодушевления, дарит вам хорошее настроение, рисует вам прекрасное будущее и дает вам обещания, а завтра уже скрывается от вас и не отвечает на звонки.
    MyBookцитирует4 месяца назад
    Используя метод крошечных шагов, человек не полагается на мотивацию и силу воли, которые имеют тенденцию быстро иссякать, и добивается устойчивых изменений без напряжения. Кроме того, делая маленькие шаги, вы чувствуете себя лучше, у вас повышается самооценка, новые привычки не кажутся вам повинностью и не вызывают раздражение.
    MyBookцитирует4 месяца назад
    Четвертое преимущество заключается в том, что маленькие шаги со временем превращаются в масштабные достижения. До широкой публики доходят истории успеха, которые кажутся единомоментными, но в действительности за ними всегда стоит кропотливая работа. Миф о быстром успехе мешает не только тем, что заставляет ожидать мгновенной отдачи от действий, но и тем, что отпугивает трезвомыслящих людей, которые представляют реальный масштаб требуемой работы, из-за чего так никогда и не приступают к ней. Автор рассказывает о своей студентке, которая мечтала запустить собственный бизнес. Когда она задумывалась об объеме предстоящей работы, у нее опускались руки. Но она смогла запустить свой бизнес, когда стала придерживаться метода маленьких шагов. Каждое утро, после того как она отвозила дочь в детский сад, она останавливалась на обочине и писала на стикере одну задачу, связанную с запуском бизнеса. Это было что-то, что она могла сделать в течение дня, не откладывая: подготовить один документ, отправить письмо с предложением, назначить встречу, поговорить с потенциальным клиентом. Сам факт формулирования задачи запускал цепную реакцию, которая помогала двигаться вперед. Так, постепенно шаг за шагом, человек осваивает что-то масштабное.
    MyBookцитирует4 месяца назад
    Вряд ли кто-то сознательно принимает решение прожить плохую жизнь. Мы планируем, составляем списки целей, мечтаем о лучшем будущем, где мы наконец изменимся, реализуем масштабный проект, выучим иностранный язык, приведем себя в форму и станем суперэффективными работниками. Затем какое-то событие или чей-то вдохновляющий пример придают нам энергии, одним рывком мы решаем изменить жизнь: просыпаться в 5 утра, ежедневно пробегать по 10 километров, по часу в день медитировать и за месяц освоить новую сферу деятельности. Проблема в том, что метод «одного маха» обычно не работает. Да, запала может хватить на несколько дней, но и только. Все заканчивается разочарованием и самообвинениями.

    Би Джей Фогг, основатель и руководитель лаборатории поведенческого дизайна при Стэнфордском университете, предлагает альтернативу методу «одного маха», которая учитывает силы, управляющие человеческим поведением. Его метод прост, но важно понять его суть, структуру и последовательность шагов, которые нужно предпринять, чтобы желательное поведение стало привычным и привело к ощутимым результатам.

    Важно осознать, что прежние неудачные попытки изменить поведение — не следствие нехватки мотивации или силы воли, а проблема неправильного «дизайна» поведения. Поэтому первым делом нужно перестать винить себя. Во-вторых, нужно перестать ждать от себя грандиозных достижений и возлагать несбыточные надежды на то, что вы когда-нибудь в будущем сможете измениться в мгновение ока. В-третьих, нужно освоить принципы изменения поведения и правильный подход.
fb2epub
Перетащите файлы сюда, не более 5 за один раз