Денис Семенихин

Фитнес. Гид по жизни

Сообщить о появлении
Загрузите файл EPUB или FB2 на Букмейт — и начинайте читать книгу бесплатно. Как загрузить книгу?
    Natalia Sokolovaцитирует6 лет назад
    Если же вы
    решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью
    наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4–5 часов в неделю.
    Остальные 1–2 часа уделите поддержанию кардиоформы.
    Irina Novikovaцитирует5 лет назад
    * * *
    Есть нужно часто, каждые 2–3 часа. Делая так, вы буде
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Я всегда подтягиваюсь на улице — на турниках, которые попадаются на глаза. Обычно
    делаю раз 30–40 за 3-4 минуты, по подходам это выглядит так: 15, 8, 6, 6, 5. Отдых — се-
    кунд 30 между подходами.
    Я подтягиваюсь 8 дней из 10, так что за неделю всегда набегает раз 200.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    8–10 минут при пульсе 85% от максимального
    — хороший показатель.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Наиболее эффективной частотой пульса для сжигания подкожного жира принято
    считать уровень 70–75% от максимального.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    максимальный пульс = 220 — возраст (220 минус возраст)
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Поэтому необходимо регулярно менять следующие характеристики программы.
    1. Вес — количество повторов — время отдыха (эти три харак-
    теристики взаимосвязаны, поэтому учитываются в связке).
    2. Сами упражнения.
    3. Последовательность упражнений; следует использовать но-
    вые сочетания/суперсерии.
    4. Периодически использовать высокоинтенсивную круговую
    тренировку.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Считается, что период адаптации к однотипной нагрузке 12 недель. Поэтому минимум
    каждые три месяца необходимо вносить изменения. Это и есть принцип вариации.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это
    пять часов в неделю. Для кардио максимальное время — четыре часа в неделю.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Этот час лучше разбить на три тре-
    нировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам —
    это один час в неделю.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Эти два часа в неделю нужно разбить на 3–4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэроб-
    ные) тренировки — это два часа в неделю.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Теперь можно приступать к следующему витку:на этот раз будет достаточно дефицита в 250–300 ккал, так же
    на 3–4 недели;
    затем снова стабилизировать вес на 2–3 недели;ну, и на третьем витке создайте дефицит в 150–200 ккал.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    500 ккал в день — это как раз тот
    максимальный энергетический дефицит, который можно соз-
    давать ежедневно, чтобы заставить организм максимально ис-
    пользовать собственные жировые запасы.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «угле-
    водное окно» совпало по времени с одним из приёмов пищи. В остальном режим
    питания должен быть обычным.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Утренняя тренировка.Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день
    нет лучшего времени для тренировки, чем утро.
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    Перед утренней тренировкой можно не есть (если она прохо-
    дит не больше, чем через 1–1,5 часа после пробуждения), но
    обязательно нужно выпить 200–300 мл воды, а лучше разбав-
    ленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).
    Руслан Снетовцитирует6 лет назад
    1,2 — совершенно неактивный
    1,3 — малоактивный
    1,4 — активный
    1,5 — очень активный
    В этот показатель не входит расход энергии на тренировках, то есть под активным
    образом жизни подразумевается степень вашей активность с утра до вечера
fb2epub
Перетащите файлы сюда, не более 5 за один раз