Лев Гончаров

Методика тренировок и питания «Размер/Квартал». За 60 минут

Чижик Пыжикцитирует2 года назад
Один килограмм требует на обогрев 24 килокалории в сутки.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
Скорость сжигания жира зависит от массы лишнего жира, и теперь вы можете их просчитать. Результатом расчета должна стать ваша удельная калорийность.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
формула БЖУ (%) = ЖБУ (гр) или 25/25/50 = 1/2/4.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
Я уже написал, что для роста мышц нужно 75 подходов силовых упражнений минимум. Теперь я должен написать, что для роста сердца, сосудов и легких нужно минимум 90 минут кардиотренировок.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
чем разнообразнее питание, тем лучше рост мышц.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
мышцы не хотят расти без роста сердца, роста сосудов и роста легких.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
В результате годового эксперимента я понял, что кардио действительно сжигает мышцы, если выходит за рамки 80% от максимума.

Но при интенсивности 60–80% и адекватном питании кардиотренировки в объеме 3–6 часов в неделю помогают и сжиганию жира, и росту мышц.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
90 минут кардиотренировок нужно всем: и молодым спортсменам, которые увлечены силовыми тренировками, и немолодым офисным работникам, которые набрали лишний вес многолетней практикой сидячего образа жизни.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
Шварценеггер писал, что за час тренировки успевает сделать 25 подходов. Моя практика тренировок совпадает с практикой Арнольда. За час тренировки я успеваю сделать 25 подходов и рекомендую это своим ученикам.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
Вывод

— определите массу лишнего веса;
— по массе лишнего веса определите дефицит калорий;
— по дефициту калорий определите норму сжигания жира в неделю.
Чижик Пыжикцитирует2 года назад
В каждом человеке есть: активные и пассивные ткани, общая масса тела и сухая масса тела, актуальный вес и боевой вес.

Всякий человек мечтает быть идеальным и находиться в боевом весе, но находится в актуальном.

Разница между актуальным и боевым весом — это лишний вес.

Женщины не понимают фразу «боевой вес», поэтому для них я использую фразу «идеальный вес».

Чем больше разница между актуальным и боевым весом, тем выше норма сжигания жира.

Норма сжигания жира определена дефицитом калорий. А дефицит калорий определен лишним весом.
Natalya Aleshevaцитирует6 месяцев назад
Я покупаю только те продукты, в которых белка в 2 раза больше, чем жира».

Это правило не сделает из вас Аполлона через пару недель, но соблюдение ЖБУ = 1/2/4 на долгом отрезке времени дает потрясающие результаты даже без ведения дневника питания
Женяцитирует2 года назад
Говоря простым языком, формула БЖУ (%) = ЖБУ (гр) или 25/25/50 = 1/2/4.
Женяцитирует2 года назад
Если человек просто ест мало, но качество пищи с перекосом в сторону жиров, то и тело получится маленьким, с перекосом в сторону жиров.
Женяцитирует2 года назад
Для очень непоседливых женщин я могу поставить таймер на 1 минуту, потому что они вообще слабо напрягаются по жизни – для них силовая тренировка больше похожа на танцы.
Женяцитирует2 года назад
Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать.
Женяцитирует2 года назад
Моя методика подразумевает на исполнение подхода 20—40 секунд. Остальное – это время отдыха.
Женяцитирует2 года назад
В эти минуты входит и время исполнения подхода, и отдых между подходами.
Женяцитирует2 года назад
С тех пор я перестал давать рекомендации о том, сколько отдыхать между подходами, а стал говорить: «Укладываем подход в 3 минуты».
Женяцитирует2 года назад
«На максимум минус один. У вас должна быть полная уверенность в том, что еще один повтор вы сделали бы без нарушения техники».

Теперь вы знаете, что означает принцип «минус один»: на финишной прямой в пятом подходе нужно сделать на максимум за вычетом одного повтора.
fb2epub
Перетащите файлы сюда, не более 5 за один раз